사무직을 오래하다보니 의자에서 할 수 있는 운동을 하고자 했다. 하고 싶었던 동기는 박진영이 최근 아침에 하는 루틴 중에서 영어단어 외우는 것과 운동을 한다는 것이었는데 운동은 주로 자세교정에 관한 것이라고 해서 나도 한번 자세교정을 할 수 있는 자료가 있는지 찾아보다가 유튜브를 통해 알게 되었다. 유튜브 영상과 함께 보면 도움이 될 것같다.
발목 운동
- 뒤꿈치와 앞꿈치 올리기
- 방법: 발을 모으고 뒤꿈치를 올렸다 내리고, 앞꿈치를 올렸다 내리기를 번갈아 실시한다.
- 응용: 왼쪽 발은 뒤꿈치, 오른쪽 발은 앞꿈치를 번갈아가며 교차해서 움직인다.
- 발끝 벌리기
- 방법: 앞꿈치와 뒤꿈치를 번갈아 움직이며 다리를 벌린다. 돌아올 때는 반대 순서(뒤꿈치-앞꿈치)로 움직인다.
- 효과: 발목의 부드러운 움직임 및 무릎의 미세 회전 강화.
발가락 운동
발가락 주먹 쥐고 펴기
- 방법: 한쪽 다리를 뻗어 뒤꿈치를 바닥에 대고 발가락을 주먹처럼 쥐었다가 활짝 편다.
- 순서: 양쪽 다리 번갈아 가며 실시.
고관절 회전 운동
다리 안쪽-바깥쪽 돌리기
- 방법: 다리를 뻗고 뒤꿈치를 바닥에 댄 후, 다리를 안쪽과 바깥쪽으로 부드럽게 회전시킨다.
- 효과: 고관절 풀어주기.
가슴 펴기 (천장 보기)
손등을 무릎 안쪽에 대고 가슴 열기
- 방법: 다리를 벌리고 손등을 무릎 안쪽에 대어 지지한 뒤, 가슴을 펴면서 천장을 보고 시작 자세로 돌아온다.
- 호흡: 천장을 볼 때 숨을 마시고 돌아올 때 내쉰다.
척추 기울이기
상체 좌우 기울이기
- 방법: 양손을 앞에 올리고 척추를 곧게 세운 상태에서 좌우로 기울인다.
- 포인트: 키가 커지는 느낌으로 진행.
다리 들어 뻗기
다리 들고 앞으로 뻗기
- 방법: 한쪽 다리를 들어서 앞으로 뻗었다가 내리고, 반대쪽 다리도 번갈아 실시한다.
- 포인트: 척추를 곧게 펴고 정렬을 유지한 상태에서 실시.
엉덩이 스트레칭
발목을 반대쪽 무릎 위에 올리고 기울이기
- 방법: 오른쪽 발목을 왼쪽 무릎 위에 올리고 몸을 앞으로 기울였다가 돌아온다. 반대쪽도 실시.
- 포인트: 척추를 곧게 편 상태에서 엉덩이가 당기는 느낌을 느끼기.
어깨 운동
- 어깨 돌리기
- 방법: 어깨를 앞쪽으로 올리고 뒤로 내리면서 원을 그리듯 움직인다.
- 호흡: 어깨를 올릴 때 숨을 마시고, 내릴 때 숨을 내쉰다.
- 팔꿈치 벌리고 닫기 (등과 목 펴기)
- 방법: 깍지 낀 손을 머리 뒤에 두고 팔꿈치를 열었다가 닫으며 천장과 정면을 번갈아 본다.
- 효과: 거북목 및 일자목 교정.
- 손 뒤로 보내며 가슴 펴기
- 방법: 손바닥을 위로 향하게 들어 뒤쪽으로 보내며 천장을 보고 등을 조인다.
몸 회전 운동
한 손 머리 뒤에 두고 몸 회전하기
- 방법: 한 손은 뒤통수에, 다른 손은 옆구리에 둔 후 회전하면서 손을 앞쪽으로 뻗었다가 돌아온다.
- 포인트: 몸이 축 회전하듯 반듯하게 움직이도록 집중한다.
팔 당기기 (화살 당기듯)
양팔 앞으로 뻗어 당기기
- 방법: 양팔을 나란히 뻗은 뒤, 번갈아 팔을 뒤로 당겼다가 돌아온다.
겨드랑이 늘리기
- 한 손 위로 뻗기
- 방법: 양손을 귀 옆에 두고 한 손씩 위로 뻗으면서 겨드랑이를 늘려준다.
- 양손 기지개 켜기
- 방법: 양손을 위로 쭉 올리고 아래로 툭 떨어뜨리며 마무리한다.
마무리
- 운동을 모두 마친 후 몸의 긴장을 풀어준다.
- 자세 유지 및 호흡 조절이 중요하다.
